رياضة

زيادة قوة قبضة المجداف والقدرة على التحمل كيفية مكافحة تقلصات اليد وتعب الساعد

- إعلان-

إذا كنت تتجول على الماء لفترة من الوقت ، فربما تكون قد عانيت من تقلصات في اليد وتعب في الساعد.

والسبب في ذلك هو قلة القبضة والقدرة على التحمل!

إذن ، إليك بعض النصائح من أجل ،

  • يزيد من قوة قبضة المجداف ويمنع تقلصات اليد
  • تحسين القدرة على التحمل ومقاومة إجهاد الساعد

كيف تزيد من قوة قبضة المجداف وتمنع تقلصات اليد؟

الطريقة الصحيحة لإمساك المضرب

الطريقة الصحيحة لإمساك المضرب

يمنحك الإمساك المناسب بالمجداف مزيدًا من قوة القبضة وتمكنك من التجديف بكفاءة. قد نراقب العملية ،

  • ضع إحدى يديك أعلى المجداف أو المقبض على شكل حرف T.
  • الآن ، استخدم اليد الأخرى للإمساك بعمود المجداف.
  • حرك كتف قبضة العمود بعيدًا عن اليد العلوية.
  • عند التجديف جهة اليمين ، استخدم اليد اليمنى لتثبيت العمود.

هناك طريقة أسهل للعثور على قبضة مجدافك المثالية. لهذه الطريقة ، ارفع المضرب فوق رأسك. ثم امسكها بكلتا يديك من خلال عمل زاوية مريحة بمقدار تسعين درجة.

اصنع قبضة وقم بزيادة نطاق حركاتك

اصنع قبضة وقم بزيادة نطاق حركاتك

سيزيد صنع قبضة يدك من سيطرتك ويمنحك الوصول إلى مجموعة أوسع من الحركات. بالإضافة إلى ذلك ، فهو ممتاز لتخفيف آلام اليد.

دعونا نلقي نظرة فاحصة،

  • لف إبهامك ببطء وبلطف على أصابعك وقم بقبضة اليد.
  • امسك قبضة يدك وانتظر لمدة نصف دقيقة.
  • حرر إبهامك وباعد بين أصابعك.
  • تأكد من التكرار بكلتا يديك.

لا تضع الكثير من القوة في صنع القبضة. بعد كل شيء ، تهدف إلى زيادة قوة القبضة ، وليس رمي خطافات الملاكمة!

تدرب على تمدد الإصبع والمخلب

تدرب على تمدد الإصبع والمخلب

بالنسبة للمبتدئين ، فإن تمدد الإصبع والمخلب يكتسب تدريجيًا قوة قبضة أفضل. كل ما عليك فعله هو

  • ضع راحة يدك على سطح مستو.
  • افرد أصابعك بقدر ما تستطيع بشكل مريح.
  • حافظ على الأصابع مستقيمة لمدة دقيقة تقريبًا.
  • لتمتد المخلب ، ضع راحة اليد أمامك.
  • ثني أطراف الأصابع ببطء للمس قاعدة كل إصبع.
  • امسك المخلب لمدة نصف دقيقة تقريبًا.
  • تأكد من التدرب بكلتا يديك.

هذه التمارين تتطلب القليل من الجهد. ومع ذلك ، مع هذه ، ستحصل على قبضة أفضل بأصابع أقوى.

اضغط على كرة ناعمة

اضغط على كرة ناعمة

ضغط الكرة اللينة هو الطريقة التقليدية لزيادة قوة القبضة. ستحتاج إلى كرة لينة لهذا التمرين.

عملية ضغط الكرة اللينة هي ،

  • ضع كرة ناعمة في راحة يدك.
  • ضغط بأكبر قدر ممكن من القوة.
  • انتظر لبضع ثوان.
  • كرر 8-12 مرة مع كل يد.

هذه الطريقة فعالة جدًا في زيادة قوة القبضة. ومع ذلك ، احرص على عدم المبالغة في ذلك.

تمرين المعصم مع دمبل خفيف الوزن

هناك طريقة أخرى لتحسين قبضة المضرب وهي ممارسة تمارين المعصم باستخدام دمبل خفيف الوزن.

على سبيل المثال،

  • اجلس على كرسي واستخدم ساقيك كدعم.
  • أمسك الدمبلز وعلق معصميك مع توجيه راحة اليد لأسفل.
  • اثنِ معصميك برفق واجعل مفاصلك تشير لأعلى.
  • ارخي الرسغ ببطء واخفض الدمبلز إلى وضع البداية.
  • اشطفها وكررها بكلتا يديك.

كيفية تحسين القدرة على التحمل ومقاومة إجهاد الساعد؟

الطريقة الصحيحة للتنفس

الطريقة الصحيحة للتنفس

نظرًا للجهاز العصبي اللاإرادي أو الجهاز العصبي اللاإرادي ، فإن التنفس هو طبيعة ثانية بالنسبة لنا. ومع ذلك ، لا يزال بإمكانك تطوير تنفس أفضل لمزيد من القدرة على التحمل في التجديف.

إليك كيفية التنفس بشكل صحيح ،

  • اشغل بطنك واستنشق لملء رئتيك بشكل مريح.
  • انتظر لبضع ثوان للحصول على تبادل أفضل للأكسجين وثاني أكسيد الكربون.
  • ازفر من خلال فمك.

تقنيات استعادة ضربات مجداف

يمكن أن يكون التجديف المستمر مملًا. يمكن أن تساعدك بعض تقنيات الاسترداد المكتملة على التجديف بكفاءة. 

يمكننا مشاهدة العملية ،

  • اجعل شفرة المجداف عمودية وأنت تسحبها لأعلى.
  • حاول رش أقل قدر ممكن من الماء.
  • قم بترديد أغنية قصيرة تشبه "التنفس" بين ضربات المجداف من أجل الإيقاع.

إشراك جوهر

لا تريد التجديف باستخدام عضلات الذراع فقط. استخدم قلبك لاستخدام مجموعات العضلات الأكبر في جسمك ، ولن تتعب بسرعة.

يتطلب منك إشراك جوهرك ،

  • حافظ على استقامة ظهرك وانحني قليلاً عند الخصر.
  • اضغط على المقبض على شكل حرف T مع وزن الجزء العلوي من الجسم.
  • قم بتدوير الجذع بضربات المجداف.

لمزيد من التفاصيل ، تحقق من منشورنا ، "هل تجديف الصعود ممارسة جيدة؟".

مارس تمارين القلب

تمارين الكارديو طريقة ممتازة لزيادة طاقة التجديف بشكل طبيعي. إلى جانب ذلك ، ستساعدك ممارسة تمارين الكارديو على إنقاص الوزن وتحسين قدرة الرئة وغير ذلك الكثير

إليك ما يمكنك فعله ،

  • قف مع كلتا القدمين على بعد حوالي ثلاث بوصات.
  • اثنِ ركبة إحدى الساقين قليلاً وارفعها عن السطح.
  • استمر لمدة 8-12 ثانية.
  • ثم كرر مع الرجل الأخرى.
  • بعد ذلك ، قم بثني الركبتين للقرفصاء.
  • تقفز في الهواء.
  • اهبط برفق على كرات قدميك.

حافظ على ترطيبك

حافظ على ترطيبك

سيضمن الحفاظ على رطوبة الجسم جلسة تجديف عملية أكثر. هناك عدد غير قليل من الطرق السائدة للحفاظ على رطوبتك.

لنلقي نظرة،

  • أحضر زجاجات الماء. إنها الطريقة التقليدية.
  • احصل على حزمة ترطيب. ويتميز بمجموعة من القش وحقيبة الظهر.
  • إذا كنت تنوي التجديف في رحلات طويلة ، أحضر مرشحًا.

بعد فترة النقاهة والنظام الغذائي

العلاج بالمياه المتباينة

التناوب بين الماء الدافئ والبارد أثناء الاستحمام سيخفف معظم آلام العضلات. هذا العلاج المائي شائع بين التجديف.

ما عليك القيام به هو ،

  • استخدم الماء بدرجة حرارة الغرفة للاستحمام لمدة دقيقة.
  • بمجرد أن يتكيف جسمك ، يمكنك تشغيل الماء الدافئ.
  • الاستحمام لمدة دقيقتين.
  • ثم انتقل إلى الماء البارد لمدة 30 ثانية تقريبًا.

في حين أن هذه الطريقة فعالة ، لا تزال هناك مخاطر. احرص على عدم استخدام هذا إذا كان لديك جروح مفتوحة أو حالات طبية حساسة أخرى.

نظام غذائي فعال

سيؤدي اتباع نظام غذائي صحي إلى تحسين التمثيل الغذائي والمزيد من القوة والقدرة على التحمل أثناء التجديف.

على سبيل المثال،

  • عند تناول الطعام باستمرار لساعات طويلة ، تناول أطعمة قليلة الدهون وعالية الكربوهيدرات.
  • قلل من تناول السكر ، لأنه يمكن أن يفسد حتى المتسابقين ذوي الخبرة.
  • استهلك 25-35 جرامًا من البروتين في ما بين 30 دقيقة من التجديف.

ساندويتش اللحوم الخالية من الدهون والموز والتونة والدجاج خيارات النظام الغذائي المثالية لمكافحة التعب التجديف.

الخط السفلي

يتيح لك القليل من التدريب والتمرين واتباع بعض النصائح اكتساب تجربة تجديف رائعة.

لا تحبط إذا ارتكبت بعض الأخطاء أثناء المحاولات الأولى. بعد كل شيء ، المثابرة والصبر هو المفتاح لتصبح أفضل paddleboarder.

بمجرد إتقان النصائح والتقنيات ، ضعها على المحك وابدأ في التجديف!

تابعونا على Instagram (uniquenewsonline) والفيسبوك (uniquenewswebsite) للحصول على تحديثات إخبارية منتظمة مجانًا

مقالات ذات صلة