معلومات

7 نصائح أساسية لاتباع نظام غذائي نباتي صحي 

- إعلان-

يمكن أن تساعدك النظم الغذائية النباتية عند اتباعها بشكل صحيح في الحفاظ على صحتك ولياقتك لفترة أطول. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فيمكن أن يحرم جسمك من العديد من الفيتامينات والبروتينات والمعادن الأساسية. لذلك إذا كنت تتناول نباتي بالفعل الأطعمة بالمعادن أو التفكير في اتباع نظام غذائي نباتي ، افعل ذلك بالطريقة الصحيحة وستحتاج أيضًا إلى استكمال نظامك الغذائي بالمكملات الغذائية لتجنب نقص الفيتامينات.

عندما يتعلق الأمر بالحفاظ على صحة جسمك وسعادته ، فإليك بعض النصائح لمساعدتك. 

1. أخذ المغذيات الضرورية

يجب أن يحتوي نظامك الغذائي على بعض الدهون ، لذا تأكد من تناول ما يكفي منها

  • فيتامين أ وفيتامين د وفيتامين هـ وفيتامين ك فيتامينات "تذوب في الدهون" والدهون تساعد في امتصاصها. تعمل هذه الدهون بمثابة اللبنات الأساسية للعديد من المواد المهمة في الجسم ، بما في ذلك تكاثر الخلايا الجديدة. إنها تساعد في تنظيم الكوليسترول ، والحفاظ على ضربات القلب المنتظمة ، وتوفير وظيفة مضادة للالتهابات.
  • تمثل هذه المجموعة من الدهون 30٪ إلى 33٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. المكسرات والبذور والفواكه مصادر جيدة للدهون غير المشبعة.
  • يجب أن تحصل على ثلث الدهون من الدهون الأحادية غير المشبعة مثل زيت الزيتون وزيت جوز الهند وزيت اللوز وزيت بذور العنب وزيت القنب ، وليس من الدهون المشبعة مثل الزبدة.
  • تمثل الدهون المتعددة غير المشبعة ، مثل تلك الموجودة في الجرانولا والجوز والأفوكادو وبذور عباد الشمس ، ثلث إجمالي استهلاكك اليومي من الدهون.

2. تناول مجموعة متنوعة من الخضار والحبوب للحصول على البروتين

عندما يتعلق الأمر بالبروتين ، يعتقد الكثير من الناس أن أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا لا يحصلون على ما يكفي منه. الأحماض الأمينية ، اللبنات الأساسية للبروتينات ، لا ينتجها الجسم ويجب الحصول عليها من خلال النظام الغذائي.

  • تعد العديد من الأطعمة النباتية مثل الكينوا والتوفو والبروكلي والأرز البني والفول والحمص والحمص مصادر غنية بالأحماض الأمينية.
  • كقاعدة عامة ، يجب أن تأكل حوالي 0.41 جرام من البروتين لكل رطل من وزنك. جرب الجودة البروتين النباتي.

اقرأ أيضا: لقاح الملاريا جاهز أخيرًا للتجارب ، والقضاء على الملاريا أصبح الآن حقيقة واقعة

3. قم بتضمين مكملات B-12 

فيتامين ب 12 هو فيتامين قابل للذوبان في الماء وهو ضروري لوظيفة الدماغ والجهاز العصبي الطبيعي ، بالإضافة إلى تكوين الدم والحمض النووي.

قد يكافح النباتيون للحصول على ما يكفي من فيتامين ب 12 لأنه يوجد فقط في المنتجات الحيوانية. يجب على النباتيين تناول هذا الفيتامين كمكمل غذائي فقط ، جنبًا إلى جنب مع الأطعمة المدعمة مثل الحبوب وحليب الصويا والخميرة الغذائية وما إلى ذلك. 

4. أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية

يجب أن تشكل الأحماض الدهنية جزءًا كبيرًا من نظامك الغذائي

  • يمكن الوقاية من الحالات الالتهابية مثل التهاب المفاصل وأمراض القلب والتنكس العضلي وضعف المناعة الذاتية والسيطرة عليها عن طريق تناول كمية كافية من أحماض أوميغا 3 الدهنية.
  • إذا كنت نباتيًا أو نباتيًا ، فستحتاج إلى تناول مجموعة متنوعة من الخضروات والمكسرات للحصول على ما يكفي من أحماض أوميجا 3 الدهنية. أدخل المزيد من الخضروات الورقية والمكسرات والبذور في نظامك الغذائي. تناول مكملات الفيتامينات إذا كنت لا تزال قلقًا بشأن نظامك الغذائي. 

5. تأكد من الحصول على ما يكفي من فيتامين د

بالإضافة إلى صحة العظام والعضلات ، يساعد فيتامين (د) الجهاز المناعي والجهاز العصبي في أداء وظيفتهما بشكل سليم.

  • توفر المنتجات الحيوانية مثل الحليب والجبن والبيض والزبادي كميات كافية من فيتامين د. 
  • يمكن أن يوفر حليب الصويا وزبادي الصويا والحبوب وعصير البرتقال والفطر وأي أطعمة نباتية أخرى مدعمة بفيتامين (د) ما يكفي من فيتامين (د) للنباتيين الذين يلتزمون بشدة بالنظام الغذائي النباتي. 

6. الكربوهيدرات المعقدة 

تحتوي جميع الأطعمة التي نستهلكها على ثلاثة عناصر غذائية رئيسية: الكربوهيدرات والبروتين والدهون. الكربوهيدرات جزيئات مكونة من سلاسل الكربون. يحدد طول سلسلة الكربون وشكلها نوع الكربوهيدرات. هناك نوعان من الكربوهيدرات

  • الكربوهيدرات البسيطة: الكربوهيدرات هي أصغر أنواع الكربوهيدرات وأبسطها ، مثل السكر. يتم امتصاص هذه الكربوهيدرات البسيطة بسرعة في الأمعاء الدقيقة ، مما يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم والطاقة. يحتوي كل من الأرز الأبيض والدقيق والأطعمة المحلاة بالسكر على جزيئات صغيرة من الجلوكوز يسهل هضمها ويمكن أن تسبب زيادة الوزن.
  • الكربوهيدرات المعقدة: تشمل هذه المجموعة النشويات والألياف. توجد في الأطعمة مثل البطاطس والشوفان والحبوب والخبز. النشويات أكثر تعقيدًا وتستغرق وقتًا أطول للهضم ، بينما لا يتم هضم الألياف كما أنها تُحسِّن من حركة الأمعاء وتوفر الطاقة للبكتيريا المعوية.

تجنب الكربوهيدرات البسيطة لأنها يمكن أن تسبب أمراض القلب أو زيادة الوزن. استبدلها بالفواكه والخضروات الكاملة مثل التوت والعنب والتفاح.

7. تناولي كميات كافية من الحديد وفيتامين سي

الحديد عنصر غذائي حيوي لصحة الإنسان. الهيموجلوبين الموجود في خلايا الدم الحمراء وهو المسؤول عن حمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم. تحتوي العضلات والأنسجة على الميوجلوبين.

بالمقارنة مع غير النباتيين ، يحتاج النباتيون إلى ضعف الكمية اليومية الموصى بها من الحديد. لا تمتص أجسامنا الحديد من الأطعمة النباتية كما تمتص الحديد من المنتجات الحيوانية. لمساعدة جسمك على امتصاص الحديد ، تناول الكثير من الخضار الورقية مع الأطعمة الغنية بفيتامين ج (مثل البرتقال).

اقرأ أيضا: دراسة تكشف عن أن تلوث الهواء الأصغر يمكن أن يؤدي إلى سرطان الرئة

في الختام 

من المهم أن تضع في اعتبارك أن نظامك الغذائي يجب أن يلبي احتياجات جسمك ، بغض النظر عن شكله. قم دائمًا بإجراء بعض الأبحاث الإضافية للتأكد من حصولك على جميع العناصر الغذائية من طعامك.

هل أصبحت نباتيًا أو نباتيًا أمرًا فكرت فيه من قبل؟ ما هو رأيك في خطة أكل نباتي أو نباتي؟ هل تعرف الافضل الأطعمة بالمعادن التي أقسمت بها؟ أخبرنا بأفكارك وخبراتك في قسم التعليقات أدناه!

تابعونا على Instagram (uniquenewsonline) والفيسبوك (uniquenewswebsite) للحصول على تحديثات إخبارية منتظمة مجانًا

مقالات ذات صلة